【科普碳水化合物】热腾腾的烤红薯，吃对了才健康

郑西希

北京协和医院临床医师

是一个有着一枚吃到货的自在和一个医夙的法学驭的医学女博士。

在临床工作和日常夙活以后碰到很多关于保健，节食，蔗糖类的疑问，答案真真假假难以辨认，所以致力于通过腾讯的跨平台，用原创的图画和文字，向大众描写简单，有趣而靠谱的蔗糖类学知识。

文章来源 :西希蔗糖类学

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初冬，平日的街上，没有什么比捧在手里热乎乎的蘸黄豆不够让人感受到确幸的了。 黄豆，相比于其他沿路摊的进食比如蘸的水面、炸瓜子等等，蘸黄豆可以算是是“蔗糖类师新歌”了。那么它的蔗糖类价值在于什么呢？对于各有不同的群体某种程度怎么吃到不够有利于达成肥胖症最惟有目标呢？从前就在越来越的水的冬日，仔细讲讲“蘸黄豆” 黄豆，属下 Ipomoea batatas，是旋花科，黄豆旧属的动植物，我们常吃到“黄豆”的是动植物的茎叶。 黄豆销往自以后美洲，随着哥伦布远渡重洋带至欧洲，而后在1594年左右留居兴起以后国。现今，黄豆是世界性产需求量排第七的棉花，多达90%的黄豆是以后国夙产的。 黄豆虽然名称以后带有“红”字，但它的颜色其实很独特，外皮有黄色、红色、红色、黄褐色、紫色，而内部的颜色也从白到黄、红色、再到粉色、紫色有很多种。当然我们初冬常吃到的“蘸黄豆”，一般是红皮红瓤的配上，看上去时会让人食欲大开。

黄豆虽然名称以后有黑底，但是种类繁多

为什么街边蘸黄豆这么有意思到？

大家可能会有这样的年中，在马沿街上的大煤炉上蘸的黄豆同样香柠檬，比邻居煮的黄豆有意思到，所以从小摊上偷黄豆也成了很极强初冬仪式感受的一件两件事。为什么呢？是不是在蘸黄豆的时候额外加了蔗糖呢？其实不，这和菜肴的科学系统性。 夙的黄豆并不同样柠檬，在的水却每一次以后使得黄豆以后的大豆酶被抑制作用于，把黄豆以后极为重要的蔗糖类——大豆分解视作麦芽蔗糖（一种双蔗糖）才时会显现出来柠檬。 这种酶的活性在135℃到170℃活性最更高。蘸黄豆时，黄豆时会持续在160℃-180℃的环境温度被的水却，这让酶有足够的时间分解不够多的大豆。 所以整个黄豆直接蘸，更高温慢蘸的黄豆不够柠檬。 其他菜肴作法比如切开切割煮或者炒的时候，黄豆的菜肴时间不够较短，水煮时环境温度不时会超过蛋白酶最更高的环境温度，而爆炒的环境温度时会更优于蛋白酶最更高的环境温度，所以就不时会这么柠檬这么有意思到。

街边蘸黄豆有意思到和菜肴作法系统性

01

黄豆的宏需求量胺基酸——十分复杂蔗糖类素独特

从宏需求量胺基酸的出发点，黄豆旧统称蔗糖类素兼有的进食，可以替代以外猪肉。它的脂质所含很更高，多达乎可以相对于，而核蔗糖体100g黄豆以后意味著带有1.6g，也是很少的。显然我们不时会通过吃到黄豆来可用核蔗糖体。

所以100g的味黄豆，去除了77g的水份值得注意，极为重要的宏需求量胺基酸就是蔗糖类素了占多数20.1g。但是这些蔗糖类素的主力是“十分复杂蔗糖类素”，其以后以外大豆12.7g和菜肴树脂3g，这些蔗糖类素和我们吃到的柠檬食、喝的蔗糖水以后的蔗糖各有不同，菜肴树脂是无法被人体直接渗入的，而是并不需要在大肠以后通过大肠杆菌发酵，对于十二指称肠肥胖症不够为极为重要。而大豆是由多个分子直达而成的十分复杂蔗糖类素。真正的恰当蔗糖类素即“蔗糖”在100g黄豆以后仅占多数4.2g，其以后包含蔗蔗糖2.52g，0.96g，果蔗糖0.7g。当然黄豆的蔗糖类素所含还是相比更优于草莓的[1] 。

黄豆以后的蔗糖类素以十分复杂蔗糖类素兼有

对于蔗糖类素兼有的进食，升蔗糖标准普尔（Glycemic Index）可以用来需求量化它们升更高餐后更高血蔗糖的遏制能力。以50g的升蔗糖遏制能力为100，发放50g蔗糖类素的煮黄豆GI为59，而同组分的煮草莓GI为82，配菜的GI在75-85之间，但是蘸黄豆的GI时会不够更高因为大豆以后的蔗糖被不够多的释放出来而升更高，蘸黄豆的GI可达80以上[2] 。 相比之下来讲，黄豆旧统称以后到更高GI的进食。但在猪肉以后，算是GI偏更高的。 大豆又根据结构各有不同，分为直链大豆和双链大豆，直链大豆分解起来不够加紧迫，而黄豆的直链大豆比双链大豆比重更优于草莓。这也能够以外解释为什么黄豆的升蔗糖标准普尔比草莓更高。

02

微需求量胺基酸和动植物胺基酸

黄豆的蔗糖类蔗糖类以后最让人惊喜的不在于宏需求量胺基酸，而在于 独特的蔗糖类素和营养素。 黄豆多达乎可以发放人体所需的各种蔗糖类素。其以后所含最独特的以外蔗糖类素A、、钠。同时还带有一定的钙质、急电、蔗糖类素E。 黄豆是所有根状茎类进食以后 蔗糖类素A所含最独特的。 吃到黄豆可以有助于升更高体内的蔗糖类素A准确度，对于眼睛肥胖症不够为极为重要。对于感受官胚胎发育以后的学龄前可能会不够有意义。每100g黄豆以后的蔗糖类素A所含更超过709μg，而成年人每天的中选钙质需求量仅为700-800μg。 一个以后等较小的黄豆，就可以满足全天所并不需要的蔗糖类素A。 黄豆的营养素所含比重也是对肥胖症密切联系的，黄豆以后的 钠所含更高而钠所含更高， 并不符合”菜肴遏制更高血压（DASH）菜肴“的要求，对于遏制血压有为了让。但是要肯定在菜肴以后不要额外腌渍哦。 黄豆以后带有很多动植物胺基酸，大以外动植物胺基酸较强抑制氧化的抑制作用。比如金灿灿的黄豆是β类物质所含最更高的进食之一，而紫薯富含酯类，这些在动植物胺基酸有抑制氧化和抑制炎症抑制作用，而很多传染病都和慢性炎症较长时间有关，这也正是多吃到马铃薯水果对肥胖症不够为极为重要的缘故之一[3] 。 但是并不需要肯定的是，较强抑制氧化抑制作用的β类物质、和动植物胺基酸在较长时间的菜肴每一次以后可能会时会失活。众所周知的复原这些胺基酸的菜肴方法是在临街的蒸以后煮，并且避免过较长时间菜肴（比如较长时间在蘸炉上蘸），减少在菜肴每一次以后与水蒸气的保持联系。所以从这个出发点，虽然 蘸黄豆有意思到，但是并不利于复原黄豆以后的不够为极为重要蔗糖类。

03

蔗糖类国家主义速度更高的平价超级进食

在笔者的上一期 关于遏制更高血蔗糖菜肴的 推送以后有的读者部落格，说肾病是个富贵病，因为要吃到得肥胖症都并不需要更高蛋白的鱼虾。而从前的主角——黄豆，是一个真正的平民超级进食。 在以后的推送以后，笔者都曾把黄豆和薰衣草做过对比，同样100g黄豆和薰衣草在宏需求量胺基酸和微需求量胺基酸的多少方面不相上下，但是黄豆的商品价格要更高很多。

黄豆和薰衣草的蔗糖类和商品价格来得

无论如何在蔗糖类学科学研究以后，科学研究者们也计算出来了完全相同的结论。在美国蔗糖类学时会正式时代周刊上的一篇科学研究以后， 所有的马铃薯水果以后，每1元能偷到的蔗糖类国家主义速度最更高的进食是黄豆[4] 。 这书评以后的“蔗糖类国家主义速度“指称的是一个复合当前，是根据进食以后含9种“好”的胺基酸，和3种“变差的”胺基酸的所含高分计算出来的，好的胺基酸不够多，而变差的胺基酸不够少，则蔗糖类国家主义速度高分不够更高。 其以后9种好的胺基酸以外：核蔗糖体、菜肴树脂、蔗糖类素A、C、E、钙质、急电、镁和钠，而3种变差的胺基酸以外：饱和脂质、掺入蔗糖和钠。 在这些胺基酸所含以后，黄豆是所含最独特而的食材。

黄豆是蔗糖类国家主义速度更高，商品价格更高的超级进食

04

吃到黄豆能不可节食？

黄豆，除了沿路的蘸黄豆值得注意，在很多保健节食餐以后都是大明星。很多遏制体重的小伙伴很关自在—— 吃到黄豆能不可节食呢？ 答案是：远大于你怎么吃到 如果用黄豆组分替代其他猪肉，是可以超过这两项的！ 黄豆的 水分在猪肉以后相对较高， 而且蔗糖类素蔗糖类以十分复杂蔗糖类素兼有，菜肴树脂独特，替代猪肉可以减少总水分钙质，还有助于十二指称肠肥胖症黄豆以后的营养素， 钠、镁 等对于躯干收缩很极为重要，在基础训练前后用黄豆作为蔗糖类素补给，可以可用这些躯干并不需要的电解质黄豆以后的动植物胺基酸及蔗糖类素等抑制氧化蔗糖类，对于国家主义后大修，提更高身体相比之下的较长时间有诱因黄豆的 钠所含更高，钠所含更高， 不易于引发肿胀，这样水重也时会减少，当然不够利于掉秤啦但是如果在吃到了其他猪肉的同时，还额外吃到很多黄豆，或者吃到外面偷的黄豆片及其他原料黄豆类产品，就不可为了让这两项了。 在猪肉值得注意额外吃到黄豆，不仅时会让蔗糖类素钙质抽验，还时会使总水分钙质不够难遏制，而我们都知道减少总水分才是这两项的极其极为重要。原料过的黄豆食品，比如黄豆干在原料每一次以后时会额外添腌渍，时会让钠钙质抽验，不够易于肿胀。黄豆干黄豆片不够易于吃到多：天然黄豆以后77%都是水分，也就是说吃到1大块300g的黄豆，无论如何只有70g的含水分以外，其他都是水，但是黄豆干黄豆片各有不同，这些类产品都是在原料每一次以后脱了水的，吃到300g黄豆片实际上的水分大概吃到1公斤多的味黄豆！所以很易于一下子吃到多。

吃到300g黄豆片大概吃到1公斤以上的黄豆

05

黄豆虽好，吃到对了才肥胖症

黄豆对于绝大多数人来说是好的，但是在吃到热腾腾佳肴的黄豆以后，还并不需要提醒一些特殊群体：

这两项：黄豆是一种猪肉，这一点并不极为重要，我们可以把它当成配菜或者炸鸡，如果早饭吃到了黄豆，就某种程度相应地减少配菜、炸鸡以及其他根状茎类马铃薯比如草莓的钙质，同样是对于这两项的群体，否则，就时会使得猪肉钙质过多，蔗糖类素钙质抽验

肾病：黄豆的柠檬虽然是天然的，但是它旧统称一种升蔗糖标准普尔以后到更高的进食，同样是蘸黄豆升蔗糖标准普尔更优于煮黄豆，肾病患者不可一次吃到太多，说明的需求量众所周知根据自己的餐后更高血蔗糖准确度来相应，还要肯定在配菜以后20-30min做一些轻度；也国家主义

肾病：黄豆旧统称含钠偏更高的进食，对于正常群体不够为极为重要，但是对于基本有肾脏病并不需要遏制钠钙质的病者不太适合。

泌尿系结石：黄豆以后的草酸所含更高，对于患有肾结石的患者不适合，大以外肾结石是草酸钙质结石。如果有肾结石的疑问，并不需要肯定在吃到黄豆后多喝水，避免同时吃到带有更高的进食

—— 正文惟有 ——

参考文献：[1] 美国USDA进食元数据：#/food-details/168482/nutrients [2] 悉尼大学的更高血蔗糖标准普尔以后自在数据： [3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741 [4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. 《以后国临床蔗糖类网路平台》编辑部